柑橘家族里的营养高手，都有谁？
文/李园园营养师
这个时节，依然是橘类家族的兄弟姐妹们红火的时候，各种蜜桔、芦柑、柚子、橙子都纷纷上市，勾起舌尖上的诱惑。下面就为你盘点一下柑橘类家族的各位营养高手，以便于您根据自己的营养需要情况更好地做选择。
维生素C高手：橘柑子，也叫宽皮桂。对于水果，维生素C是它的一个必评指标。橘子家族中维生素C含量最高者当属橘柑子，维生素C含量在35毫克/100克，与金橘并列第一，而不是大家以为的柠檬。柠檬的维生素C含量只有22毫克/100克，而柑橘家族的维生素C的平均含量大概是28毫克/100克。每天维生素C的推荐摄入量是100毫克，吃两三个的橘柑子大概就能满足每日维生素C的需要了。当然柑橘家族中的橙子、红橘维生素C含量也都是名列前茅的主儿，跟橘柑相差不大。
胡萝卜素高手：早橘。总体来说橙黄色的柑橘类水果属于水果界中胡萝卜素含量较高的一类，不过柑橘家族自己内部比较一下，早橘的胡萝卜素含量以5140微克/100克勇夺桂冠，此含量之高甩其他同胞们好几条街了，比以胡萝卜素含量高而著称的胡萝卜（4130微克/100克）还要高。胡萝卜素属于维生素A原，在体内可以转化为维生素A，对于抗氧化、维持视力、保护呼吸道、维持免疫力、增强对雾霾的抵抗能力等都有益处。
膳食纤维高手：蜜橘。这一轮的较量中，蜜橘光荣胜出。其膳食纤维含量1.4克/100克，比餐桌上经常吃的油菜、小白菜、菜花、甘蓝等都要高一些，跟韭菜、蒜黄、芹菜差不多。需要提醒的是，柑橘家族的果肉外皮往往有一层白色的丝络，这主要成分也是膳食纤维，最好不要丢弃。尤其对于精白米面吃得比较多、有便秘倾向的人来说，膳食纤维尤其宝贵。
矿物质钙和锌的双料高手：柠檬。人气旺盛的柠檬，不负众望，终于摘得两项之最。其实除了矿物质钙、锌含量高，柠檬的钾、镁、铁含量在柑橘类中也是屈指可数的。不过，直接吃柠檬太酸，相信一般人难以接受，所以大都用柠檬来泡水喝。而矿物质本身正好耐热，泡制一杯矿物质含量高的柠檬水，最适合不过。不过对于胃肠不适很好的朋友，可不要多喝，否则柠檬丰富的有机酸可刺激胃肠引起不适，更不要空腹喝。
糖类&能量高手：金橘。柑橘家族中个头几乎属于最小的金桔，竟然摘得糖类含量冠军，达到13.7%，而其他的同胞们大都在10%左右。当然，与此同时，金桔的能量也是最高的，在58大卡/100克，这也很容易理解，因为水果中的能量主要靠糖类提供的，对于想要控制体重、以及糖尿病的朋友来说可要稍微悠着点儿吃。与此同时，金桔的维生素C、膳食纤维含量也都是最高的之一，可谓是柑橘家族里的营养“全能手”。令其他同胞望尘莫及的是，金桔本来就是一种连皮带肉一起吃、味道才更加芳香浓郁的水果，而正巧绝大多数的维生素C和膳食纤维都储存在果皮中，营养最大化的保留下来。
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李园园
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国家高级营养讲师
营养与食品卫生学硕士
国家二级公共营养师
文章关键词： 健康
